많은 사람들이 빠른 체중 감량을 위해 저탄고지(低炭高脂, low carb-high fat) 다이어트에 도전합니다. 하지만 이 다이어트 방법의 초기 체중 감소 효과 뒤에는 우리가 알아야 할 과학적 진실이 숨어 있습니다. 정말 체지방이 빠지는 것일까요? 그 뒤에 숨겨진 비밀을 살펴보겠습니다.
목차
저탄고지 다이어트의 원리
저탄고지 다이어트를 시작하면 탄수화물을 통한 포도당 공급이 급격히 줄어듭니다. 이때 우리 몸은 간과 근육에 저장된 글리코겐을 대체 에너지원으로 사용하기 시작합니다. 간에 저장된 글리코겐은 주로 혈당 유지와 뇌 에너지 공급에 사용되며, 근육에 저장된 글리코겐은 근육 활동에 소모됩니다.
뇌는 체중의 2%에 불과하지만 하루 섭취 칼로리의 20%를 소비할 정도로 에너지 소모가 큰 기관입니다. 따라서 뇌의 주 에너지원인 포도당 공급이 중단되면 몸은 비상 대응 시스템을 가동합니다.
포도당 부족 시 우리 몸의 대응
- 글리코겐 소모: 우선 저장된 글리코겐을 사용합니다.
- 포도당 신생 합성: 글리코겐마저 떨어지면 지방의 글리세롤과 단백질의 아미노산을 이용해 포도당을 만듭니다.
- 케톤 생성: 수일이 지나면 단백질 보존을 위해 지방 분해 과정에서 케톤을 만들어 뇌의 대체 에너지로 사용합니다.
뇌, 근육, 심장, 신장 등 대부분의 장기는 케톤을 대체 에너지원으로 사용할 수 있지만, 간과 적혈구는 오직 포도당만을 에너지원으로 사용할 수 있습니다. 그래서 몸은 계속해서 근육 단백질을 분해해 포도당을 만들어야 합니다.
체중 감량의 실체
70kg 성인 남성의 경우, 간에 약 100g, 근육에 약 400g의 글리코겐을 저장할 수 있습니다. 이는 약 2,000 칼로리에 해당하는 양으로, 하루 권장 섭취량과 비슷합니다. 중요한 점은 글리코겐 1g이 저장되기 위해서는 3~4g의 물이 필요하기에 평상시 저장된 수화 글리코겐(hydrated glycogen) 전체 무게는 약 1.5~2kg이 된다. 따라서 저장된 글리코겐이 다 소비되면 체중이 약 1.5~2kg 빠진다.
저탄고지 다이어트 초기에 빠르게 체중이 감소하는 이유는:
- 글리코겐 고갈과 수분 손실: 저장된 글리코겐이 소모되면서 함께 있던 수분이 빠져나갑니다.
- 케톤의 이뇨 작용: 케톤은 신장을 통해 배설될 때 염분과 수분을 함께 배출시킵니다.
- 근육 분해: 키토시스가 장기간 지속되면 근육 단백질이 서서히 분해됩니다.
진정한 다이어트인가?
저탄고지 다이어트를 시작하면 초기 1~2주일에 2~3kg의 체중이 쉽게 빠지면서 많은 사람들이 만족감을 느낍니다. 하지만 실제로는 체내 수분과 단백질이 빠져나가는 것이지, 다이어트의 궁극적 목표인 체지방 감소에는 효과적이지 않습니다.
이 방법은 단기간의 빠른 체중 감량이 필요한 운동선수나 상업적인 다이어트 서적 저자들에게는 좋은 소재가 될 수 있습니다. 그러나 의학적으로 진정한 의미의 체지방 감량법으로는 추천할 수 없는 다이어트 방법입니다.
결국 저탄고지 다이어트의 비밀은 체지방 감소가 아닌 물과 근육의 손실이라는 사실을 알고, 건강한 다이어트 방법을 선택하는 것이 중요합니다.
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