바쁜 일상 속에서 운동할 시간을 따로 내기란 쉽지 않습니다. 하지만 일상 속 작은 움직임만으로도 칼로리를 태울 수 있다면 어떨까요? 미국의 스포츠 의학박사 마이클 다카크는 '비운동 활동 열발생(NEAT: Non-exercise Activity Thermogenesis)'을 통해 일상 속에서도 효과적으로 칼로리를 소모할 수 있다고 밝혔습니다.
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NEAT란 무엇인가?
NEAT는 운동은 아니지만 일상 속 신체 활동을 통해 에너지를 사용하고 칼로리를 소모하는 것을 말합니다. 체중 조절 효과뿐만 아니라 혈액순환 개선, 심장 건강 증진, 혈당 수치 안정화 등 다양한 건강상 이점을 제공합니다.
사무실에서 실천할 수 있는 NEAT 활동
1. 서서 일하기: 월 1800kcal 소모 효과
사무실에서 가장 쉽게 실천할 수 있는 방법은 바로 '서서 일하기'입니다. 연구에 따르면, 사람들은 앉아 있을 때보다 서 있을 때 약 0.15kcal를 더 소모한다고 합니다. 8시간 근무 중 단 3시간만 서서 일해도 시간당 약 15~30kcal를 추가로 소모할 수 있습니다.
이를 한 달로 계산하면 약 1800kcal를 소모하는 것과 같으며, 이는 29km를 달리는 것과 맞먹는 운동량입니다. 스탠딩 데스크가 없다면 책이나 박스를 활용해 임시로 만들어 사용해 보세요.
2. 자세 계속 바꾸고 몸 움직이기: 하루 350kcal 소모
계속 같은 자세로 앉아있는 것보다 지속적으로 자세를 바꾸는 것만으로도 칼로리 소모에 도움이 됩니다. 의자에 좌우로 기대기, 발가락 두드리기, 발가락 돌리기, 머리 돌리기, 어깨 돌리기 같은 작은 움직임으로도 몸을 활동적으로 유지할 수 있습니다.
2005년 발표된 연구에 따르면, 발을 두드리거나 다리를 흔드는 작은 행동만으로도 하루에 약 350kcal를 태울 수 있다고 합니다. 이는 1년 기준으로 약 14~18kg의 체중 감량 효과가 있습니다.
3. 통화하면서 걸어 다니기: 하루 210kcal 이상 소모
회사에서 전화 통화가 많다면, 자리에 앉아서 통화하지 말고 서서 걸어 다니며 통화해 보세요. 연구에 따르면, 30분마다 한 번씩 2분 정도만 걸어도 계속 앉거나 서 있는 것보다 식후 혈당 조절에 긍정적인 효과가 있습니다.
체중 68kg인 여성이 하루에 60분 정도 걸으면 약 210kcal를, 체중 91kg인 남성은 약 246kcal를 소모할 수 있습니다. 무선 이어폰을 활용하면 더 자유롭게 움직일 수 있어 편리합니다.
4. 엘리베이터 대신 계단 이용하기: 분당 최대 19kcal 소모
출퇴근할 때 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 것은 가장 쉽게 실천할 수 있는 NEAT 활동입니다. 체중 72kg인 사람이 천천히 계단을 오르면 분당 약 5kcal를, 내려갈 때는 분당 4kcal를 소모할 수 있습니다.
만약 계단을 뛰어 올라간다면 분당 19kcal까지 소모할 수 있어 짧은 시간에 높은 칼로리 소모 효과를 볼 수 있습니다. 처음부터 무리하지 말고 1-2층씩 시작해 점차 늘려가는 것이 좋습니다.
집에서도 실천할 수 있는 NEAT 활동
1. 각종 집안일 하기: 30~45분에 최대 300kcal 소모
집에서도 일상적인 집안일을 통해 칼로리를 효과적으로 소모할 수 있습니다. 연구에 따르면, 30분 동안 진공청소기로 청소하면 체중에 따라 99~166kcal를 소모할 수 있습니다.
침대 정리, 정원 가꾸기, 창문 닦기, 쓰레기 버리기 등의 활동으로도 칼로리를 태우고 근육 사용량을 증가시킬 수 있습니다. 미국 질병통제센터에 따르면, 30~45분 정도 집안이나 마당에서 활동하는 것만으로 최대 300kcal를 태울 수 있다고 합니다.
2. 반려견·아이들과 놀아주기: 시간당 최대 250kcal 소모
반려동물이나 아이가 있다면, 함께 놀아주는 것은 즐거움과 운동 효과를 동시에 얻을 수 있는 방법입니다. 2023년 로이즈 약국 연구에 따르면, 평균적으로 남성은 아이들이나 애완동물과 놀면서 시간당 약 250kcal, 여성은 약 211kcal를 소모한다고 합니다.
반려견을 산책시키거나 아이들과 공놀이를 하는 등의 활동은 가족 모두에게 건강한 습관을 형성하는 데 도움이 됩니다.
NEAT 활동의 효과적인 실천 방법
- 작은 것부터 시작하기: 처음부터 모든 것을 바꾸려 하지 말고, 하루에 한 가지씩 실천해 보세요.
- 일상에 통합하기: 특별한 시간을 내기보다 일상 루틴에 자연스럽게 통합하는 것이 지속하기 쉽습니다.
- 알림 설정하기: 스마트워치나 앱을 활용해 주기적으로 움직임 알림을 받으면 도움이 됩니다.
- 동료와 함께하기: 함께 실천하는 사람이 있으면 동기부여가 되고 더 재미있게 지속할 수 있습니다.
- 점진적으로 늘려가기: 처음에는 짧은 시간으로 시작해 점차 늘려가는 것이 좋습니다.
작은 실천의 움직임이 큰 변화를 만든다
"운동할 시간이 없다"는 말은 더 이상 변명이 될 수 없습니다. 일상 속 작은 움직임만으로도 충분한 칼로리를 소모하고 건강을 개선할 수 있기 때문입니다. 하루 종일 앉아있는 대신, 서서 일하고, 자세를 자주 바꾸고, 걸어 다니는 등의 간단한 활동을 통해 더 건강한 생활을 시작해 보세요.
NEAT 활동은 특별한 장비나 시간 투자 없이도 일상 속에서 쉽게 실천할 수 있는 건강한 습관입니다. 오늘부터 작은 변화를 시작해 보는 것은 어떨까요?
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